Le système lymphatique est essentiel pour évacuer les toxines et soutenir notre immunité. Mais sans une bonne circulation, il peut s'engorger, entraînant fatigue, rétention d'eau, et autres désagréments. Heureusement, il est possible de soutenir ce système avec des gestes simples.
Je vous ai concocté ce challenge de 5 jours pour vous aider à activer et soutenir votre système lymphatique au quotidien.
Jour 1 : Travailler sa posture
La posture joue un rôle clé dans la circulation de la lymphe. Une mauvaise posture, notamment lorsque l'on reste trop longtemps assis devant un ordinateur ou courbé sur notre téléphone, peut entraver le flux lymphatique. Elle l'entrave aux niveau des clavicules, où la lymphe rejoint la circulation sanguine et au niveau de l'abdomen (citerne de Pecquet et canal thoracique), où toute la lymphe du bas du corps et du système digestif se rejoint.
En travaillant notre posture, on facilite cette remontée tout en évitant les tensions.
Action du jour :
Prenez conscience de votre posture tout au long de la journée. Redressez-vous régulièrement, surtout si vous passez du temps sur votre téléphone ou devant un ordinateur.
Faites les 3 exercices suivants une fois par jour, pendant tout la durée du challenge.
Ces exercices renforcent les muscles du dos, étirent la poitrine et aident à retrouver une posture droite et équilibrée.
1. Étirement du pectoral contre un mur
Cet étirement cible les muscles pectoraux qui, lorsqu’ils sont tendus, tirent les épaules vers l’avant, ce qui contribue à une posture voûtée.
Placez vous debout à côté d'un mur ou d'une porte ouverte.
Placez votre avant-bras et votre main contre le mur, votre coude forme un angle de 90 degrés.
Tournez lentement votre corps à l’opposé du bras qui est contre le mur, en ouvrant votre poitrine. Vous devriez ressentir un étirement dans la partie avant de l'épaule et dans la poitrine.
Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté.
Bénéfices :
Cet étirement aide à libérer les tensions dans les muscles de la poitrine, favorise une meilleure ouverture des épaules et une posture plus droite, tout en permettant un meilleur flux lymphatique en libérant la circulation sous claviculaire.
2. Extension thoracique avec un rouleau en mousse
Cet exercice aide à restaurer la courbure naturelle du haut du dos.
Allongez-vous sur le sol avec un rouleau en mousse (ou un coussin enroulé sur la largeur)
placé à l’horizontale sous le milieu de votre dos (au niveau des omoplates).
Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez vos mains derrière votre tête pour soutenir la nuque.
Inspirez, puis en expirant, laissez doucement votre tête et vos épaules s’étendre vers l’arrière sur le rouleau, en ouvrant votre thorax. Gardez vos pieds à plat sur le sol pour plus de stabilité.
Revenez lentement à la position initiale, puis répétez le mouvement 8 à 10 fois.
Bénéfices :
Cet exercice soulage la tension dans la colonne vertébrale et contrecarre l'arrondissement des épaules et du dos. Il libère également le canal thoracique (tronc lymphatique ou remonte toute la lymphe du bas du corps).
3. Rétraction scapulaire (exercice de resserrement des omoplates)
Cet exercice renforce les muscles entre les omoplates (rhomboïdes et trapèzes moyens), qui sont souvent affaiblis lorsque les épaules sont enroulées vers l'avant.
Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec le dos bien droit.
Tirez lentement vos omoplates vers l’arrière et vers le bas, comme si vous essayiez de les rapprocher entre elles et de les abaisser en même temps.
Maintenez cette contraction pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez.
Répétez cet exercice 10 à 15 fois (2 à 3 fois par jour pour un résultat optimal).
Bénéfices :
Cet exercice réactive et renforce les muscles posturaux responsables de maintenir les épaules en arrière, et contribue à redresser le haut du dos.
Ces trois exercices, pratiqués régulièrement, aideront à corriger votre posture, amélioreront votre confort au quotidien, tout en améliorant le flux lymphatique dans cette région stratégique. Tout blocage dans cette région impacte le flux lymphatique partout ailleurs.
Jour 2 : Consommer des aliments hydratants et équilibrants
Les fruits et légumes frais contiennent une eau structurée, facilement assimilable par le corps. Une alimentation riche en eau et en minéraux aide à maintenir un bon équilibre hydrique et minéral, ce qui favorise la fluidité de la lymphe et la détoxification du corps 🌊
Action du jour :
Je vous propose une liste de courses d'aliments hydratants, reminéralisants et bénéfiques pour le système lymphatique. Consommez-les régulièrement tout au long du challenge.
👉 Les légumes crus ou cuits vapeur en début de chaque repas
👉 les fruits entiers en collation, accompagnés d'oléagineux par exemple.
Liste de courses :
Aliments hydratants | Aliments soutenant le système lymphatique de différentes manières |
|---|---|
Concombre | Gingembre |
Baies (framboises, myrtilles, mûres) | Ail |
Légumes à feuilles vertes (épinards, chou kale) | Graines de lin |
Céleri | Thé vert |
Agrumes (mandarines, citron, orange, pamplemousse) | Curcuma |
Pommes | Betterave |
Aloe vera | Noix du Brésil |
Choux | Ananas |
Carottes | Noix et graines en général |
Persil | Petits poissons gras (sardines, maquereaux, etc) |
Brocoli | |
Laitue | |
Bouillon d'os et/ou de légumes |
Jour 3 : Veiller à avoir ses heures de sommeil
Pendant le sommeil, la circulation ralentit, mais c'est pour laisser place à d'autres processus importants. C'est notamment la nuit que se forme la mémoire immunitaire.
C'est également la nuit que le système glymphatique fait son travail, à savoir éliminer les toxines du cerveau. Ce système est indépendant du système lymphatique, cependant les déchets métaboliques qu'il récolte sont envoyer dans la circulation lymphatique générale, afin d'être éliminer.
La nuit est aussi dédiée à la réparation et à la détoxification du corps, et comme tout les autres systèmes, le lymphatique a besoin d'un temps de repos et de réparation.
Action : Créez une routine du soir pour favoriser un sommeil réparateur. 9 à 10h avant l'heure de votre réveil,
• préparer vous une tisane apaisante (par exemple celle-ci ➡️ https://www.ecorce-holistics.be/product-page/tisane-du-soir)
• Faites quelques exercices d'étirements, avant d'aller vous coucher, par exemple les exercices posturaux du jour 1 .
• Évitez les écrans au moins 1 heure avant de vous coucher, préférez la lecture si vous ne pouvez pas dormir tout de suite.
• Répétez votre rituel tous les soirs pendant plusieurs jours d'affilée pour que cette nouvelle habitude s'ancre. Si vous n'avez pas l'habitude de vous coucher sans écran, ça pourrait prendre un peu de temps pour vous habituer, mais ça en vaut la peine.
Jour 4 : Éliminer les aliments inflammatoires
Certains aliments consommés en excès (comme l'alcool, les sucres raffinés et les graisses transformées) peuvent déclencher un état inflammatoire qui perturbe la circulation lymphatique et ralentit le drainage des toxines.
Action : Consacrez cette journée à identifier les aliments ci-dessous en prenant conscience de la place qu'ils prennent dans votre alimentation, c'est le premier pas pour commencer à les diminuer.
Ensuite, éliminez les ou trouvez leur une alternative saine et observez les résultats sur votre énergie et votre bien-être.
L'alcool: substance pro-inflammatoire par excellence, elle augmente la charge lymphatique en ralentissant le travail du foie, en perturbant la flore intestinale, en réduisant le temps de sommeil réparateur, en augmentant le stress lorsque la consommation d'alcool est chronique. Combien d'alcool consommez vous par mois/semaine? Est-ce vraiment nécessaire à chaque fois? 🤓
Huiles hydrogénées et graisses trans: elles augmentent l'épaisseur de la lymphe, donc la charge lymphatique et causent des dégâts de types inflammatoires et cardiovasculaires.
Les huiles hydrogénées sont transformées industriellement pour se conserver plus longtemps, c'est normalement noté sur la bouteille. Les bouteilles d'huiles en plastique et transparentes contiennent souvent des huiles hydrogénées, mais pas que. Les produits industriels comme les viennoiseries, pizzas, plats préparés, barres de céréales, fritures, margarine, chips contiennent ces mauvaises graisses.
Sodium: le sel augmente la rétention de fluide. Les plats préparés et les aliments très salés doivent être évités
Le sucre en excès également
Les édulcorants artificiels
La viande rouge doit être consommée avec modération.
Jour 5 : Respiration profonde et relaxation
Le flux lymphatique est activé aussi par le diaphragme et la respiration. Ensemble ils aident à faire remonter la lymphe le long du canal thoracique. Ils aident à "pomper" la lymphe à travers le corps.
De plus, un état de relaxation active le système parasympathique et les systèmes de détoxification du corps.
Action :
Pratiquez 5 minutes de respiration consciente chaque jour.
Asseyez vous confortablement les 2 pieds au sol ou allongez vous.
Placez vos mains sur vos côtes hautes (sous les clavicules), faites quelques respiration (5, 6) en observant le mouvement de vos côtes.
Placez ensuite vos mains plus bas sur les dernières côtes, les côtes flottantes. Respirez en ressentant les mouvements de vos côtes. La respiration est elle facile à cet endroit? Les mouvements sont-ils amples ou très légers? Votre respiration est elle plutôt haute ou plutôt basse?
Essayez d'augmenter l'amplitude de votre respiration au fur et à mesure et d'allonger la durée de vos inspirations et expirations.
Placez ensuite vos mains sur votre ventre et recommencez quelques respirations.
Vous pouvez ajouter ce simple exercice à votre routine du soir ou le matin pour démarrer la journée calmement.
Voila, vous êtes arrivé à la fin de ce challenge 🔥.
Bravo d'avoir mis en place ces actions pour votre système lymphatique et votre santé! N'hésitez pas a me partager votre ressenti après ces 5 jours, 10 jours, 1 mois
🫴 plus vous appliquerez ces gestes simples, plus votre système lymphatique vous dira merci. Et votre corps entier en tirera des bénéfices.
Pour un coup de pousse à votre lymphe et votre bien-être, c'est par ici
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